Программа для пауэрлифтинга 16 недель

Программа для пауэрлифтинга 16 недель

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-08-05 122 741
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

Первая тренировка (ноги и руки)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

  5. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  6. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х6-12)

    аналоги

    аналоги

  7. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
  8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  3. Становая тяга со штангой (4-5х5-8)

    аналоги

    аналоги

  4. Жим штанги лёжа (4-6х6-12)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  6. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12)

    аналоги

    аналоги

  7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
  8. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Цифры в скобках - это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в пределах, указанных в скобках. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.

Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.

Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи


КОММЕНТАРИИ

Андрей | 2014-11-18

Здравствуйте, какие упражнения можно добавить к этим, чтобы лучше прорабатывать пресс?

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-11-15

Добрый день. А можно ли использовать 3х разовую программу, рассчитанную на неделю, занимаясь 2 раза в неделю, но чередуя занятия, т.е. : вторник - 1ая тренировка пятница - 2ая тренировка вторник - 3я тренировка пятница - начало нового цикла Или всё таки лучше использовать 2х разовую программу на 2 занятия в неделю

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Дмитрий, можете и так тренироваться, как описали, эффект будет лучше, так как программа разнообразнее.

ответить

ответить

Владимир | 2014-11-10

Добрый день, возобновил тренировки после длительного перерыва, вес был 89, сейчас 80, программа следующая: 2 в неделю (среда + суббота), не более 1 часа, делаю 1 тренировка - ноги, плечи, трицепс, 2 тренировка - грудь, спина, бицепс. Подскажите как с вашей точки зрения такая программа, я вот заметил только один недочет, на второй тренировке тяжело сочетать грудь и спину, что посоветуете?

Валерий (тренер) | 2014-11-10

Владимир, можете поменять местами плечи и грудь, и посмотрите как по нагрузке вам будет.

Владимир | 2014-11-11

Спасибо, попробую.

ответить

ответить

Тимофей | 2014-10-28

Эта тренировка мне понравилась, и я хочу заниматься по ней, но она очень похожа на старую (те же упражнения кроме одного нового, просто переставлены местами). Тренироваться по этой программе или искать новую?

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Тимофей, последовательность упражнений играет немаловажную роль в тренировочном процессе, этот комплекс не раз доказывал свою эффективность, и если последовательность другая, то это можно считать уже другим тренировочным планом, так что начните заниматься по этому комплексу.

ответить

ответить

Sergey | 2014-10-09

Если я еще дома каждый вечер занимаюсь - ну очень лайтово, буквально два упражнения, чередую через день: 1 день) подъем штанги на бицепс стоя + разводка гантелей лежа на горизонт скамье + пресс 2 день) подъем штанги над головой + подъем своего тела на трицепс на скамье ( не помню как точно называется это упражнение) + пресс Стоит ли отказаться от этих домашних тренировок или оставить - перетренировоности не будет? не сделаю ли хуже, в погоне за лучшим ? :) Спасибо

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Можете делать, но не в те дни когда занимаетесь по этому комплексу.

ответить

ответить

Sergey | 2014-10-08

А если график работы не позволяет заниматься во вторник и субботу. Например, я работаю 3 через 3, и могу ходить в спортзал в первый свой выходной и через день, то есть в третий свой выходной, а потом три дня работаю ( по 12-14 часов - тренироваться точно не получается) - подойдет мне такая тренировка, или что-то нужно изменить?

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Сергей, подойдёт, ведь между тренировками присутствует день отдыха, а это главное.

ответить

ответить

Артем | 2014-09-06

Добрый день! Занимаюсь по этой программе,все нравится Но очень сильно отстают ноги,что можно поменять в таком случае? спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Артём, добавьте в первую тренировку, пару упражнений, на отстающие мышечные группы.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-08-17

Доброго времени суток!Прошу прощения если такой вопрос уже был, но подскажите, пожалуйста, зачем во второй тренировочный день стоят два упражнения (подтягивания широким хватом к груди и тяга за голову с верхнего блока) практически на одни и те же мышцы?

Тимко Илья (администратор) | 2014-08-17

Всё, правильно, но зачастую одного упражнения на одну группу мышц бывает мало для роста её силы и массы.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-10

Александр, если будете заниматься регулярно, то эффект будет. Следующий план можно выбрать нажав на кнопку: "какой план выбрать" под статьёй.

ответить

ответить

Александр | 2014-08-09

Подскажите пожалуйста, если заниматься по этой программе и принимать Гейгер только в дни тренировок, то будет ли польза и эффект? И второе, через 2 месяца как подобрать программу так же 2х дневную в неделю?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-08

Артём, да, тренировки можно чередовать, через день отдыха.

ответить

ответить

Артем | 2014-08-08

Добрый день! Есть несколько вопросов 1)Можно ли эту программу использовать,если получается то 2 тренировки в неделю,то 3 2)У меня отстают ноги,эта программа все равно подходит,для набора масса?Или попробовать ноги качать побольше Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-19

Андрей, лучше всё-таки делать между тренировками день отдыха.

ответить

ответить

Андрей | 2014-07-19

и ещё один вопросик. а можно по такой программе заниматься 2 дня через 2. Работаю по такому графику. Столько всего перерыл, но нормальной программы 2 через 2 не нашел

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-15

Андрей, пресс в отдельные дни можно, упражнения на икры можете добавить.

ответить

ответить

Андрей | 2014-07-13

Пресс можно качать вообще в отдельные от тренировок дни? и почему в программе нет икр?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Сергей, 1) Под этим планом есть кнопка:"какой план выбрать следующим" 2) Всё правильно принимаете, продукт выбрали хороший, хуже от протеина не будет-это просто белок

ответить

ответить

Сергей | 2014-07-09

Добрый день! Выбрал эту программу на 2 тренировки в неделю для набора массы. Тренируюсь уже второй месяц, результат на рельефе тела пока не виден, но масса тела увеличилась на 2 кг. Мне 35 лет, вес 60кг. вопросы: 1. Какую программу мне выбрать после окончания этой? Занимаюсь в дорогом спротзале, все тренажеры присутствуют. 2. Вместе с тренировками начал принимать протеин от Ultimate Nutrition, называется Protein Isolate на пшеничной основе. Принимаю в дни тренировок 2 раза в день по 1 порции (26гр), и в дни без тренировок 1 раз в день 1 порцию. Правильно ли я выбрал протеин, график приема, и вообще тот факт, что начал принимать протеин в 35 лет?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-25

Максим, сложность средняя, поэтому можете попробовать.

ответить

ответить

Максим | 2014-06-24

если работа 2 через 2, эта программ подходит? Или лучше посмотреть что-то другое?

ответить

ответить

Izrafel | 2014-06-22

Спасибо за программу. Занимаюсь по ней 4 недели, набрал 3 кг :( , но я очень медленно набираю в принципе. Пил гейнер и предтренировочник. Хочу теперь перейти на 3х разовую программу.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-10

Сергей, протеин можете употреблять если суточная норма белков недостаточная. Можно. Упражнения которые не получается выполнять из-за травм выполняйте по аналогам.

ответить

ответить

Сергей | 2014-05-09

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если я не могу приседать и жать стоя в силу травм коленей и заболеваний позвоночника, можно ли успешно набирать массу, используя этот комплекс и какими упражнениями заменять? И есть ли в питании необходимость использовать белковые добавки. Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-04

2 месяца.

ответить

ответить

кирилл | 2014-03-04

А какое время можно заниматься по этой программе? Месяц, два, три?

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-08

Спасибо Валерий.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-08

Алексей, да, уменьшить вес или сделать больше паузу отдыха между подходами.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-08

Получается нужно уменьшить вес отягощения, для большего количества повторений, я правильно понял?

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-07

Еще вопрос можно, посоветуйте пожалуйста программу для сжигания жира.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-07

Валерий, спасибо за консультацию )))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-07

Алексей, гейнер содержит углеводы которые могут откладываться в подкожный жир, я не даром вам посоветовал протеин, это два разных продукта, разной направленности действия.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-07

Недавно начал пить гейнер, может он заменить протеин?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-06

Алексей, сушиться, это: круговые тренировки и тренировки суперсетами. Так же стоит начать употреблять протеин для роста мышц.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-06

Подскажите пожалуйста что делать, занимаюсь 2 года, мышцы приобрели форму и остановились в росте. и жировая прослойка не уменьшается. что сделать чтобы пробить контур и увеличить мышцы.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Антон, заменять не надо, просто делайте больше подходов, чтобы набрать нужное количество раз в общем.

ответить

ответить

Антон | 2014-02-04

Начал заниматься по этой программе. Все очень нравится, но есть один нюанс. Плохо получается с подтягиваниями. Подскажите, на результат сильно будет влиять малое количество повторений? Стоит ли чем нибудь заменять подтягивания? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-31

Алексей, при наборе мышечной массы, рекомендовано упражнение выполнять на 10-12 повторений по 4-5 подходов, подбирается для каждого индивидуально.

ответить

ответить

Алексей | 2014-01-31

скажите пожалуйста!!!!для набора мышечной массы и обьема как распределять вес!!и стоит ли брать большие веса???или наоборот надо веса поменьше!!за ранее благодарен!!!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-16

Дмитрий, не навредит, наоборот расслабит мышцы, можно после тренировки и в сауну ненадолго заходить, будет самое то.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-01-16

подскажите пожалуйсто,тренеруюсь 2 раза в неделю,по вашей схеме,можно ли после тренеровки еще немного поплавать в бассеине?не навредит ли это?заранее спасибо!

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-15

Немного не правильно спросил. Привел сына в зал, у него дефицит мышечной массы и силы. Пробуем заниматься по этой программе, вот после тренеровки есть смысл занятий на кардиотренажере?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-14

Виктор, нет. Лёгкие кардионагрузки помогают быстрее восстановится. Допусти лёгкий бег 10 - 15 минут 2 раза в неделю. Или плавание 2 раза в неделю по 30 минут. Примерно так.

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-14

Илья, если цель наростить массу, то следует ли вообще исключить кардионагрузки?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-02

Дмитрий, я считаю, что это не верно. В баню или сауну холить можно, примерно раз в неделю. Если ходить после каждой тренировки, то буквально на 10 - 20 минут. То же касается и бассейна. Как сказал инструктор - это всё восстанавливает мышцы. А чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем лучше эффект от тренировок.

ответить

ответить

Дмитрий | 2013-10-01

Илья, подскажите... фитнес-инструктор сказал, что если цель набор массы, то после силовой тренировки не стоит идти в баню/сауну и бассейн..... Что это восстанавливает мышцы и эффект от тренировки будет намного меньше..... Насколько это верно, по Вашему мнению?

ответить

ответить

Валентин | 2013-09-24

Подскажите Илья, я спрашивал насчет бассейна. Не в ущерб ли это разогретым мышцам (после тренировки) в воду температурой 19-22 градуса.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-19

Валентин, плавать можно. Но минут 20. Сколько это будет в метрах - не знаю )

ответить

ответить

Валентин | 2013-09-19

Илья, подскажите пожалуйста: после данных тренировок стоит ли еще ходить в бассейн и плавать там еще 800-1200 метров?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-05

Артём, в комплексах на массы, нет нужны делать подход на одно повторение. Количество повторений указано в скобках. Не выделывайтесь и делайте сколько написано. Насчёт разминочных подходов - всё верно. Если рабочий вес не большой, то бывает достаточно и одного разминочного подхода.

ответить

ответить

Артем | 2013-09-04

Илья,т.е в базовых упражнениях делать 2 разминочных подхода(присед,жим,становая) и 2-3 рабочих и с большим весом?Скажите еще,нужно брать вес на раз из этих подходов.например 2 разминочных,затем на один раз,и потом еще "добить" одним подходом с меньшим весом?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-04

Андрей, разминка входит в это число. В некоторых упражнениях нужно 2 разминочных подхода. В некоторых - 1. Большинство изолирующих упражнений вообще не требуют разминки.

ответить

ответить

Андрей | 2013-09-04

Илья, а входит ли разминка в приведенных количествах подходов? Скажем если написано 3-4 подхода, то как правильнее страктовать это? Например: - несколько разогревочных и 3-4 рабочих - 1 разогревочный и 2-3 рабочих - 2 разогревочных и 1-2 рабочих

ответить

ответить

Артем | 2013-08-31

Спасибо Илья!Буду заниматься!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-31

Артём работать по пирамиде или нет - вам решать. Это как один из вариантов. Насчёт разводов - рабочий вес должен быть примерно 10% - 15% от максимального жима лёжа. То есть если жмёте 100 кг на 1 раз, то разводы надо делать с весом 10 - 15 кг.

ответить

ответить

Артем | 2013-08-31

Илья,еще вопрос,от подхода к подходу работать в стиле "пирамида"?Т.е,первый подход в жиме например,на 12 раз,затем повышаю вес допустим делаю 9-10 раз и т.д?И еще когда делаю разводки гантелей,вес большой не надо брать на этом упражнении?Я беру по 10кг.гантели и все подходы делаю с ним.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Михаил, всё правильно. Количество подходов и повторений желательно варьировать на разных тренировках. Но в пределах, указанных в скобках.

ответить

ответить

Михаил | 2013-08-29

Не совсем понял обозначения в скобках - к-во подходов и повторений, объясните пожалуйста (3-4х6-12) например это что значит 3-4 подхода по 6-12 раз ?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-27

Артём, мало отдыхаете между подходами. Отдыхайте больше. Тогда и эффект от тренировок будет больше.

ответить

ответить

Артем | 2013-08-27

Илья,сегодня занимался по этой программе(первый день).Понравилась,под конец упражнений был измотан конкретно.Но,у меня по времени заняло 1час 10 мин.Это плохо?Отдых между подходами 1мин.между упражнениями 2,5мин.

ответить

ответить

Артем | 2013-08-25

Я не говорю,что вы допустили ошибку в составлении плана.думал,что случайная опечатка.бывает у всех.мне нравится ваш сайт и я не первый раз захожу сюда.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-25

Артём, если считаете что я допускаю такие ошибки в своих планах, тогда зачем заходите на этот сайт?

ответить

ответить

Артем | 2013-08-25

Илья,скажите,во второй день сначала начинаем делать упражнения на спину,затем два на грудь,потом снова на спину получается.так правильно или это ошибка?

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000126338046
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
Олег | 2014-12-15 | перейти на статью

Добрый день. Первым делом хочу поблагодарить вас за столь качественно продуманную программу. Результат виден буквально через месяц занятий, что не проминули заметить сотрудники! Я занимаюсь с начала октября. До этого физических нагрузок не было. За это время сбросил кг 8 и минус размер в одежде). Мне нравится результат, хотя пузо еще не пропало, но я понимаю, что это не скорый процесс. В последние 2 недели заметил, что падение веса приостановилось, хотя нагрузки не уменьшаю, а наоборот, продолжаю увеличивать. Диета тоже не менялась, хотя она и не такая как вы рекомендуете, но рацион в основном состоит из овсянки с сухофруктами,0% молочки, курицы и фрукты/овощи с водой. Кардио состоит из 15 минут вначале и 5-10 минут в конце силовых (зависит от усталости) Поэтому возник ряд вопросов: - Почему прекратилось падение веса и как его возобновить. - На какую программу лучше перейти, что бы начался процесс увеличения мышц. - Что делать с животом)) Заранее благодаря за ваш ответ и еще раз большое спасибо за отличную программу тренировки.

ответить

ответить

Леша | 2014-12-15 | перейти на статью

По моему на этом сайте http://24-sports.ru/, упражнения круче!!!

ответить

ответить

Марат | 2014-12-15 | перейти на статью

а там подставы нет при ввозе на территорию РФ?

ответить

ответить

Марат | 2014-12-15 | перейти на статью

Здравствуйте! Информация интересная, но а где можно приобрести курс? Спасибо

ответить

ответить

Джэм | 2014-12-15 | перейти на статью

ДНП - это сурово... Своеобразная реклама того, как можно сдохнуть за неделю, пытаясь просто похудеть, малейшее отклонение от дозы и: "Здравствуй апостол Петр у врат небесных. Я прибыл и для встречи специально похудел".

ответить

ответить

Васелина | 2014-12-14 | перейти на статью

Достаточно ли 10 кг на приседание? 17 лет

ответить

ответить

Оля | 2014-12-14 | перейти на статью

Здравствуйте,при весе 64 держала белковую диету не привышала калл 1200 в день... и так 3 месяца тренировки в зале 3 раза в неделю по 2-2,5 часов ... вес стоял на месте плюс курс пептиды л-карнитин и липа6... результат тот же вес((( итог сорвалась... тренировки продолжаю но и ем как по пало и что попало... вообщем сорвалась из-за того что не худела... сейчас хочу начать заново но только что бы было именно похудение с чего начать подскажите

ответить

ответить

Аделаида | 2014-12-13 | перейти на статью

Здравствуйте!подскажите, пожалуйста, у меня небольшой варикоз на ногах ,могу ли я заниматься в тренажерном зале?и на каких нельзя заниматься?

ответить

ответить

Abdurasul | 2014-12-13 | перейти на статью

Здравствуйте Илье,у меня шейный острехондроз,шум ушах,с левой стороне рук онемеет,мне можно ходить тренажерный зал,сможещ для меня составить физическую нагрузку.

Тимко Илья (администратор)

Есть ли боли? Как давно появился остеохондроз? Как часто и при каких обстоятельствах немеет рука? Лучше ответьте мне в личку.

ответить

ответить

саша | 2014-12-13 | перейти на статью

ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ .СУББОТА И ВОСКРЕСЕНИЕ У МЕНЯ РАБОЧИЙ ДЕНЬ С УТРА И ДА НОЧИ .ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirov...

Категории Целью любой операции при аденоме простаты является удаление избыточной
Мурманская область печенгский район поселок спутник в.ч 38643
Постэнцефалический синдром в связи со смешанными заболеваниями головного мозга
Сказывается ли изжога на грудное молоко
Температура сопровождающая болью головы у ребенка
Колоть ботокс в мышцу или в морщину
Задние развальные болты subaru
Цены кодирования алкоголизма в екатеринбурге
Какие лекарства очищают желудок
Военная часть в печенге
Как пустырник влияет на печень
Лечебная гимнастика при межреберной невралгии видео
Что делать от сильной головной боли, которая длится несколько дней
Купить книгу прощай диабет ольга жарлыгина
Масталгия и остеохондрит
Может ли беременная подцепить кишечную палочку в пруду
К какому врачу обращаться при проктите и геморрое
Сделать лекарство от псориаза видео с медвежьей желчью
Мигрень тонкие причины
Какая кислотность в желудке вызывают кандидоз
Солодка и гепатит с